動物性の油や脂肪を摂らず、果物や野菜を沢山食べるヴィーガンの健康効果は、いろいろな研究で証明されています。しかし、ヴィーガンに限ったことではありませんが、食べ方やバランスを欠いた食事内容によっては、栄養不足に陥る可能性があります。
また、ヴィーガンの人は植物性食品からしか栄養素を得ることができないため、特定の食品やサプリメントに頼る人も多くいます。今回はヴィーガンの人が栄養不足に陥らないために、日々の食生活でどんな点に気をつければよいのか、不足しがちな栄養素とその対処法を見ていきましょう。
【目次】
ヴィーガンは栄養失調になる？不足しがちな栄養素
肉を摂らないヴィーガンにとって、真っ先に不足が懸念される栄養素といえば「タンパク質」ですが、ほかにも以下のようなものがあります。
・ビタミンB-12やビタミンD
・カルシウムやオメガ-3脂肪酸
・鉄や亜鉛、ミネラル など
これらの栄養素について、たとえば強化された食品を定期的に消費しない限り、日々の食事に適切なサプリメントを取り入れる必要があると一部の専門家は言います。しかし、サプリメントに頼り過ぎず、身近で手に入る自然の食材で栄養不足を補うことができたらいいですよね。
参照：国立医学図書館(NLM)／ビーガンダイエットの健康への影響https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19279075/
肉の代わりは？タンパク質
筋肉や臓器、肌、髪、爪、体内のホルモンや酵素、免疫物質などを作り、栄養素の運搬を担うのがタンパク質。20種類のアミノ酸で構成されているタンパク質の中で最も必要なのが「必須アミノ酸」です。必須アミノ酸は、卵、肉類、魚介類に多く含まれます。
※必須アミノ酸とは
トリプトファン・リシン・メチオニン・フェニルアラニン・スレオニン・バリン・
ロイシン・イソロイシンの８種に、ヒスチジンを追加した9種類。タンパク質の栄養価を表す指標に「アミノ酸スコア」があります。たとえば、卵、肉類、魚介類、動物性の多くは100またはそれに近い数値となります。
対処法：アミノ酸スコアが高いものや必須アミノ酸を含む食物を組み合わせて摂る
畑の野菜ともいわれる「大豆」のアミノ酸スコアは１００！しかし、ヴィーガンがよく食べているほかの豆類、ナッツ、シード、オートミールなどには、一部のアミノ酸が欠けています。ブロッコリーや枝豆など比較的アミノ酸スコアが高い食材を選んだり、キヌアやチアシードなどのスーパーフードとオートミールなどの穀類を組み合わせてバランスを取りましょう。
注意すること：キヌアなどのスーパーフードは、一度に大量に食べると消化不良を起こすリスクがあります。サラダやごはんに少量混ぜるなど、食べ過ぎないように注意しましょう。
参照：
アストリション 公式サイト／大豆のアミノ酸スコアは100なの？納豆･豆腐･豆乳は？【管理栄養士監修】 https://athtrition.com/170326/
ヴィーガンやベジタリアンは不健康？菜食主義で不足注意の必須栄養素7選
https://tokyovegan.net/nutritional-risks-of-being-vegan/
ヴィーガンが摂りにくいビタミンB12