ヴィーガンは健康にいいの？メリットとデメリットを含め、クイック食材を紹介
- ainsoph.official
- 2022年5月3日
- 読了時間: 9分
更新日：2022年6月13日
このところバーガー店やコーヒーショップ、コンビニなどが、こぞってヴィーガン製品をリリースしていますね。卵や乳製品を使わないケーキやマヨネーズ、見た目や食感が肉にそっくりな大豆ミートやフェイクミートなどの代替食、加工品は多様性を増しており、身近なお店で入手しやすくなってきました。
海外に比べれば、日本はまだまだヴィーガンへの理解は十分ではありませんが、ヴィーガンの健康効果に期待が高まっているのを感じます。ヴィーガンライフを始めるいいタイミングかもしれませんね！
そこで今回は、スーパーマーケットでも手に入る、ヴィーガン向けの食材リストや、日本人のための菜食ガイドなど、ヴィーガンにとって特に重要な栄養素とあわせてご紹介していきます。
目次
2-1. なぜヴィーガンになるのか？実践する理由
5-1． タンパク質を多く含む植物性食品
5-2． うま味の高い植物性食品
6-1． ビタミンD、B12、A
6-2． ミネラル、カルシウム
6-3． 鉄分、ビタミンC
6-4． 亜鉛、オメガ3脂肪酸
ヴィーガンとは？
肉を食べない人をベジタリアンと呼びますが、魚や卵、乳製品などを含む動物由来のものを一切口にしない人を「ヴィーガン(ビーガン)」と呼び、日本語では「完全菜食主義者」などとも呼ばれます。
ヴィーガン人口が増える背景
個人の健康や社会問題を真剣に考えるライフスタイルがヴィーガン。
私たちが口にする食べ物の背景には、たくさんの人が関わっているだけでなく、地球環境や動物達にも大きな負荷がかかっています。全ての命がお互いに支え合っている、ということをもっと意識していくことは、未来を守ることに繋がります。
ヴィーガンになることを強要するわけではないけれど、ヴィーガンの食生活や考え方、行動をもっと身近な人たちに理解してもらいたい、世の中の現状や課題を知り、私たちにできることを伝えたい！とヴィーガンは願っています。同じ価値観を持つ人々が集まるコミュニティに参加したり、Instagramやツイッターなどで、情報発信や呼びかけをする人も増えています。
なぜヴィーガンになるのか？実践する理由
動物や地球にも優しいヴィーガンの食生活は、今後も世界中で必然的に増え続けるでしょう。あらためておさらいですが、ヴィーガンの目的はいくつかに分かれます。例えば、食品に熱を加えない、もしくは46度以下で調理する事で酵素を壊さずに食べると体に良いと考える「ローヴィーガン」、ヴィーガンよりもさらに厳格な菜食主義で、収穫しても植物そのものを食べずに果実や種子、木の実のみを食べる「フルータリアン」など、スタイルはさまざまです。
近年特に増えているのは、健康志向、体質改善のために動物性食品を避ける「ダイエタリーヴィーガン」、環境保護が目的の「エンバイロメンタルヴィーガン」、動物愛護の「エシカルヴィーガン」です。
健康を意識するようになったのがきっかけで「ベジタリアン」や「ゆるヴィーガン」を実践するようになった人は圧倒的に多く、またSNSで環境問題について発信している芸能人やインフルエンサーの影響を受けてヴィーガンになる人も増えています。
ヴィーガンの人がより生活しやすくなるために求めていること
今後、日本でヴィーガンが生活しやすくなるために、どのようなことが求められているのでしょうか。
・ヴィーガンの食生活や志向への理解
・メディアによるヴィーガンの認知拡大
・ヴィーガンに対応した商品やサービス
・ヴィーガン対応のレストランや食材店
・食に対する知識の広がりや教育
・家庭野菜の栽培方法
・わかりやすい食品表示
・外食チェーン店などで専用メニューなど
ベジタリアンやヴィーガンになると、体に良い野菜を自分で作り始める人も少なくないようです。
参照：立教大学 経営学部の学生が気になることを大調査！！全国の16歳以上の男女を対象に聞いた「日本のビーガン・ベジタリアン実態調査」株式会社ネオマーケティング
ヴィーガンのメリットとは？
・体調が良くなった
・肌がきれいになった
・ダイエットに成功した
・血圧が安定した
・便秘が改善された など
最近では、週に１度だけ動物性食品をとらない日を設けることや、牛乳をやめて豆乳やオーツミルクに代えることを勧める医者や栄養士など専門家の声もよく聞きますね。
現代の食生活は動物性食品が過多になりがちですから、その割合を減らすだけでも健康効果やダイエット効果は絶大でしょう。減量だけでなく、牛乳アイスを豆乳アイスに替えたり、ホエイプロテインから植物性プロテインに替えたりしてみると、原因不明の不調が改善されるかもしれません。なぜなら、日本人のほとんどが乳糖不耐症といわれているからです。
リンゴやブルーベリー、アーモンド、オートミールなど植物性食品は善玉菌を増やすと言われます。それゆえ、ヴィーガンの腸には善玉菌が多く腸内環境が良いという研究結果もあります。腸内環境は、肌にも影響を及ぼします。また、菜食主義は血圧を上げにくい食生活でもあり、その結果として、心疾患になる確率も低いといいます。
菜食生活や動物性食品を避けることには多くの利点があるため、ヴィーガンに興味を持つ人が増えることは、なんら不思議ではありませんね。ヴィーガンの健康効果に、今後も期待が高まるばかりです。
ヴィーガンのデメリットとは？
メリットがあればデメリットもあります。健康にいい！と注目のヴィーガン食ですが、肉や魚、卵、乳製品といった動物性たんぱく質を摂らないことによる栄養不足、まだまだヴィーガン向けの商品が少なく、入手しにくい食材をお取り寄せしたり、わざわざ専門店まで買い物に行くなどのコストもかかります。外食を避けるようになって仲間や友人達との付き合いが減ってしまうのも大きなデメリットです。そもそも、ヴィーガン食が体質に合わない方もいらっしゃるでしょう。
このように、メリットとデメリットをよく理解しておくことが大切です。
ヴィーガンの人はどこで食材を購入する？スーパーでも手に入る栄養素別食材リスト
ヴィーガンの人たちは、普段どこで食材を調達しているのでしょうか。
・「スーパー」で購入
・「ベジタリアン・ヴィーガン専門店」
・「オンライン」
・家庭菜園
植物性食品だけで満足するためには、豆類やナッツ類など、高カロリーでタンパク質豊富な食品をバランスよく食べることがポイントです。動物性食品を抜くと、野菜や果物などカロリーの低いものになりがちです。これらの食べ物ばかりを食べていると、空腹を感じたり、動物性食品を欲したり、エネルギー不足に陥ることもあり、ヴィーガンを続けるのは難しいと感じてしまう人も少なくありません。
タンパク質を多く含む植物性食品
・大豆ミート
・豆類
・テンペ
・キヌア
・豆腐
・豆乳 など
菜食は味気ない、と思っていませんか？
甘味、酸味、塩味、苦味に続く5 番目の味が「うま味」です。うま味は、タンパク質を摂取したことを体に知らせるシグナルの役割を果たします。肉や魚、チーズなどが動物性食材のうま味の代表ですが、植物性食品にもうま味の高いものがあります。
うま味の高い植物性食品
・完熟トマト
・たまり醤油
・味噌
・干し野菜
・昆布
・キノコ など
参照：特定非営利活動法人 うま味インフォメーションセンター／
うま味の基本情報
そのほかに気をつけるべき栄養素と食材
〈ビタミンD、B12、A〉
ビタミンD
体の調子を整える栄養素がビタミン。疲労はビタミンD不足が原因かも。キノコ類から摂取可能です。また、ヴィーガンに限った事ではなく、現代人は日光浴不足といわれています。
ビタミンB12
たびたび争点となる栄養素ビタミンB12。気になる方は、サプリメントやマルチビタミン、ビタミンB12強化食品などを選択できます。
ビタミンA
ビタミンA供給源はたくさんあります。特にオレンジ色の野菜です。
ビタミンAを多く含む食品
・にんじん
・かぼちゃ
・さつまいも など
〈ミネラル、カルシウム〉
植物性食品は動物性食品よりもはるかに多くのミネラルを含んでいて栄養豊富です。骨や歯をつくり、体の調子を整える栄養素がカルシウム、鉄分、亜鉛です。
カルシウム
ヴィーガンの食生活では、他の食生活よりもカルシウムがずっと少ないため、毎日十分な量を摂取するようにしましょう。
カルシウムを多く含む食材
・高野豆腐
・大根葉
・ひじき
・ごま
・わかめ
・豆腐
・青梗菜
・モロヘイヤ など
〈鉄分、ビタミンC〉
植物性食品に含まれる非ヘム鉄は、動物性食品に含まれるヘム鉄と比べ吸収率が低いので、貧血を起こしやすい方は要注意。ビタミンCやクエン酸と合わせて吸収率を高めましょう。
鉄分を多く含む食材
・ほうれんそう
・グリンピース
・オートミール
・大豆製品
・アーモンド
・ドライいちじく
・レーズン
・アマランサス
・ひまわりの種 など
ビタミンCを多く含む食材
・いちご
・グレープフルーツ
・ブロッコリー
・オレンジ
・赤パプリカ
・黄パプリカ など
〈亜鉛、オメガ3脂肪酸〉
特に不足が危惧される栄養素ではありませんが、亜鉛が欠乏すると、頻繁に風邪をひいたり、口の角にひび割れができたりします。
亜鉛を多く含む食品
・全粒粉のパン
・玄米
・オートミール
・アーモンド
・カシューナッツ
・ココア
・デーツ
・かぼちゃの種
・ヒマワリの種
・松の実 など
オメガ3脂肪酸
オメガ3脂肪酸は、心臓と脳の長期的な健康のために重要です。
オメガ3脂肪酸を多く含む食品
・アマニ油
・クルミ
・チアシード
・フラックスシード
・ヘンプシード など
参照：ヴィーガンの食生活による健康効果
★豆知識★
日本人のための菜食ガイド
栄養士の仲本桂子さん（東京衛生アドベンチスト病院）が作成した「日本人用ベジタリアンフードガイド」をご存じでしょうか。菜食の人が1日に必要な栄養をとれるよう、六つの食品群(野菜、穀物、たんぱく質食品、乳、果物、調味料)ごとの食品例と適切な摂取量を示したものです。ゆるヴィーガンにも参考になりそうです。
参照：「ゆるヴィーガン」実践する栄養士が直伝 菜食できちんと栄養をとるコツ
いかがでしたか？
身近なお店ですぐに購入できるヴィーガン向けの食材をご紹介しました。お買物の参考にしてくださいね！ヴィーガンになることは難しく捉えられがちですが、話題の食材や新しいお店の発見、仲間が増えるなど、ワクワクするような体験もあります。食について敏感になると、自炊の際もさまざまな工夫をするようになるので、クリエイティビティも上がり、より丁寧な暮らしに近づきます。ぜひ、アインソフのレシピも参考にして、ヴィーガンで健康に！
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