スポーツ選手や歌手、ビジネスマンやセレブ達がグルテンフリーを取り入れて素晴らしいパフォーマンスや結果を出していることは、世界中で話題になっていますね。グルテンを摂らないことで健康になれるのか、ダイエット効果が期待できるのかなど、知っているようでまだまだ情報が少ないグルテンフリーについて、メリットとデメリット、さらにグルテンフリー生活をどう始めればよいのかをまとめてみました。
目次
グルテンフリーについて
グルテンフリーとは
グルテンフリーとは、グルテン（小麦に含まれるタンパク質の一種）を摂らない食事法のこと＝小麦製品を控える食事です。もともとは、欧米諸国を中心にセリアック病（グルテンに異常反応を起こす遺伝性の自己免疫疾患）の食事療法です。これらの疾患は、遺伝的な理由だけではなく、小麦が原料のパンやパスタのグルテンが蓄積して発症する場合もあり、これまでは米を主食とする日本人にはあまりみられない疾患でした。
グルテンフリーは痩せるの？
グルテンフリーは健康効果がある、痩せるという話は本当なのでしょうか。科学的根拠はありませんが、グルテンを多く含む食事は高カロリーなものが多いです。グルテンを摂らないと糖質の摂取が抑制され、腸内環境が改善される傾向があります。すると代謝もあがり、結果的にダイエットに繋がるという報告があります。
小麦の中毒性
そもそも小麦は、太古の昔から食べられてきたもの。何が問題視されているのでしょうか。実は、我々が普段食べている小麦は、大昔の小麦粉とはまったく違うものになっています。遺伝子操作、品種改良が繰り返され、大量生産される安価な小麦粉の成分には中毒性が指摘されています。
参照：Women’s Health／「小麦粉をやめる」。グルテンフリーの効果と食事法
健康長寿ネット／第2回小麦と砂糖を絶つと健康になる
グルテンを含む食品
もしも、あなたがグルテンフリーを始めようと決めた瞬間から、ヴィーガンと同じく、その生活は一変するかもしれません。それだけ、多くの食品にグルテンが含まれています。
パンやパスタ、ケーキを我慢すればいいという簡単な話ではなさそうです。
【グルテンを含む身近な食品の例】
・パスタ、ラーメン、うどん
・から揚げ、トンカツ（衣に小麦粉を使用）
・ハンバーグ、カレー（つなぎやルーに小麦粉を使用）
・餃子、シュウマイの皮
・麦焼酎、ビール（麦由来の酒、ビールのホップにグルテンが潜んでいる）
・ブイヨンや調味料（とろみや隠し味に小麦を使用しているかも）
ヴィーガンにもおなじみの食材オートミールも、オーツ麦だけならばグルテンフリーといえますが、輸送や製造工程でグルテンが混入する場合があります。ここまで見ると、グルテンフリー生活は、なかなかハードルが高いように思えてきますね。
グルテンフリーのメリット
ある一定期間、グルテンを摂らない食生活を体験した人からは、以下のような嬉しい変化、メリットが報告されています。
・身体が軽くなった
・昼食後の睡魔、だるさが無くなった
・頭が冴え、集中力がアップするようになった
・肌がきれいになった
・むくみが解消されてスッキリした
・お腹のハリや便秘が解消された
・イライラしなくなった
・うつ病が治った
・血糖値が安定するようになった（食べ過ぎがなくなった）
・痩せた
早い人だと一週間くらいで、体や心、肌によい変化を感じるそうです。
グルテンフリーのデメリット
グルテンフリーは、小麦アレルギーやセリアック病でなければ逆効果という声もあります。
・グルテンフリー食は、栄養バランス（タンパク質や食物繊維）が偏る可能性がある
・東洋医学では、麦は身体を冷やす食材
・加工食品は小麦を使ったものが多く、グルテンフリー製品が限られている
・グルテンフリーの食品は、添加物が多く入っているものもある
・隠れグルテン食品が多い（グルテンフリーかどうか、わかりにくい）
・食品のコンタミネーション問題がある（原材料として小麦を使用していないにもかかわらず、意図せずして最終加工食品に混入してしまうこと）
・日本ではグルテンフリーの記載に関する明確な基準がなく、見極めが難しい
・グルテンフリーの食品は、おいしくない
米よりパンが圧倒的に好きでやめられないという人は、すでに中毒になっているかもしれません。また、パンよりも米のほうが太りそうだというイメージですが、実際には米は消化がゆるやかで満腹感があり、パンよりもダイエット向きと言えそうです。
グルテンフリーを始める前にチェックしよう
パンやパスタをあきらめる前に、以下の点をチェックしてみましょう。もしかしたら、あなたが日々感じている、あるいは改善したいと思っている体の不調の原因は、グルテン過敏症やリーキーガット（腸漏れ症候群）かもしれません。
・慢性的な胃腸の不調がある
・ひどい下痢を繰り返し、体重の減少や腹部の膨張、膨満感などがある
・ビタミン欠乏症
・家族の中に1人でもセリアック病患者がいる
このような状態にある場合は、まず検査を受けるほうがよいでしょう。万が一、病に侵されていた場合は、専門家の指導に従い100％グルテンフリー食品か、小麦不使用という表示のある製品を利用した食生活になるでしょう。
参照：Women’s Health／
グルテン過敏症？ それともセリアック病？ 検査を受けるべき「3つのサイン」
小麦粉オフの方法
病院にいくほどじゃないけれど、なんだか不調…。そう感じることがあったら、まずは小麦粉の摂取を減らしてみましょう。
・輸入食品や自然食を扱うお店で、米粉から作られた商品に代えてみる
・パンやパスタが中心の食生から、米が主食の和食に切り替える
・栄養バランスが偏らないように、野菜やフルーツ、ナッツなどを多く取り入れる
いつも食べているメニューは、具体的にはどう変えればいいのでしょうか。
・揚げ物の衣や餃子の皮→米粉パンから作られたものにする
・ハンバーグのつなぎ→米粉パンから作ったパン粉にする
・カレーやシチューは、米粉でとろみをつける
・焼酎は、芋や米のものを選ぶ
・味噌は、麦味噌以外の豆味噌や米味噌を選ぶ
・あらかじめグルテンフリーの麺やパスタを選ぶ
・小麦不使用の十割そばや、米粉でつくられたビーフンやフォーを選ぶ
・自炊が難しい場合は、冷凍で長期保存のきくグルテンフリー食品をストックしておく
★豆知識★
製品がグルテンフリーの安全性に関する厳格な基準を満たしていることを示すマークとして、米国の認証団体GFCO（Gluten Free Certification Organization）が認証する「グルテンフリー認証プログラム（GFCP）」があります。日本では欧米ほどにグルテンフリー対応が進んでいないのが現状なので、買い物をする際はアレルゲン表示をしっかり確認しましょう。米粉に関する基準については農林水産省が公表しているので、そちらのマークを参考にするようにしましょう。
参照：グルテンフリー認証機関GFCO
農林水産省／広がる！米粉の世界
まずは、1～2週間はじめてみよう
思うより簡単に始められるのが、グルテンフリーです。
人それぞれの体質もありますが、普段パンを主食にしているなら米に変えるだけでも効果がありそうです。便秘やむくみが気になる、なぜか疲れが取れず気分が憂鬱、慢性的な肌トラブルに悩んでいる・・・そんな「なんとなく不調」が続いている人は、チャレンジしてみるといいかもしれませんね。
ヴィーガンと同じく、グルテンフリーを取り入れる場合も、体に負担がかからないようにまずは軽く、ゆるく実践してみてください。2週間くらいで効果があれば、そのままリバウンドをしないように楽しみながら続けてみるのをオススメします。
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