グルテンフリーとは？効果やダイエットについても解説！

ヴィーガン食品の中に「グルテンフリー」の文字やマークを見る機会が増えてきました。

トレンドに敏感なヴィーガンの方なら、ヘルシーな食生活のひとつとして話題の「グルテンフリーダイエット」にチャレンジされているかもしれませんね。

グルテンフリー製品に対する世界の動きは急拡大しています。ある市場調査では、グルテンフリー製品の市場規模は、2020年の56億米ドルから2025年には83億米ドルに達すると予測されています。今後はますます日本でもグルテンフリー食品や飲食店のグルテンフリーメニューが増えていくことでしょう。

ところが、このブームとは裏腹にグルテンフリーダイエットの目的や、そもそもどんな食べ物がグルテンを含まないのか、グルテンフリー生活を取り入れるとどんなメリットが期待できるのかなど、正しい区別や知識、情報を得るのは簡単ではありません。なぜならグルテンフリーはヴィーガンよりも避けるべき食材が多く、また国によるグルテンフリーの基準やルールもさまざまだからです。

そこで今回は、グルテンフリーの基礎知識から最新動向までをまとめてみました。ちょっと難しい内容も含みますが、グルテンフリーを生活に取り入れてみたい方はしっかりチェックしてくださいね！

目次

1. グルテンフリーとは？小麦アレルギーのこと？

2. グルテンとは？小麦以外のグルテンを含む穀物

3. 小麦やグルテンが原因の病

4. グルテンフリーダイエットのメリット・デメリット

5. グルテンフリーダイエットは効果ある？痩せるの？

　　　5－2．グルテンフリーダイエットは何を食べればいいの？

6. グルテンフリーに100％はない

7. オートミールはグルテンフリー？

8. AIN SOPH. のグルテンフリーの定義

9. それでもグルテンフリーを極めたい方へ

グルテンフリーとは？小麦アレルギーのこと？

国民の2人に1人が、なにかしらのアレルギー疾患をかかえているといわれる現代。なかでも食物アレルギーの代表である卵・乳、そして食物依存性運動誘発アナフィラキシーの原因食物として最も頻度が高いのが小麦です。

うちの子は小麦アレルギーだから、普通のケーキやパンが食べられない、、、ひと昔前は、食制限のストレスを抱えて悲しい思いをするお子さんに対しての解決策はほとんどありませんでしたが、小麦のかわりに米粉やおからで作られたパンやスイーツが開発されるようになって以来、皆で一緒に食事を楽しめる場面が圧倒的に増えました。

このようにグルテンフリー＝小麦を避けること、という認識があるかもしれませんが、小麦だけでなく大麦、ライ麦などに含まれるグルテン、あるいはそれらを原材料にした食品を避けることです。

グルテンとは？小麦以外のグルテンを含む穀物

グルテンとは、主に小麦に含まれるタンパク質「グルテニン」と「グリアジン」が水と合わさった時に、特有の弾力と粘着性のある物質に変化したもの。パンを作ったことがある方は、よくご存じですよね。グルテンが入っている穀物は、小麦、大麦、ライ麦とその交雑種。スーパーでも手軽に購入できる「もち麦」や「押し麦」は大麦なのでグルテンが入っています。「スペルト小麦」は小麦と同じくらいのグルテンが含まれ、「全粒粉」や「小麦ふすま（小麦ブラン）」にはふつうの小麦より多くのグルテンが含まれています。一方で「オーツ麦」や「ハト麦」には、グルテンが含まれていません。

小麦やグルテンが原因の病

小麦アレルギーは、小麦に含まれるタンパク質を体が有害な物質と認識して免疫系が過剰に反応し、湿疹や血液低下、意識障害などを引き起こします。グルテンが原因で起こる遅延型アレルギー「セリアック病：グルテンフリーダイエットは、もともとセリアック病患者のためのグルテン除去食」は、小腸の細胞が破壊され栄養がとれなくなる病で、腹痛や下痢、全身に様々な症状が起こります。同じくグルテンが原因の「非セリアックグルテン過敏症」は、腹部膨満、もやもや感、抑うつなど、腸や皮膚、神経にも症状が出ます。

グルテンフリーダイエットという食事法が注目を集めるようになってきたのは、単なるファッションや健康的イメージだけではありません。実は、特にアレルギーや持病のない方々の日々の不調がグルテンによるものであるケースが珍しくないそうです。

グルテンフリーダイエットのメリット・デメリット

あなたは、お腹にガスが溜まりやすい、お腹が張ったり下痢をすることが頻繁にある、常に頭がぼんやりする、疲れが抜けない、身体が重く感じるなどの症状にお悩みではありませんか。もしかしたら、あなたの好物や毎日の食事がグルテンを多く含むもので占められている場合、それが関係しているのかもしれないのです。実際にグルテンフリーダイエットを行った方々の声を、メリットとデメリットにまとめてみましょう。

【メリット】

・摂取カロリーがダウンした

・花粉症や慢性的なアレルギーが緩和された

・身体が軽くなった

・肌がきれいになった

【デメリット】

・自己判断が難しい

・誤った知識のまま厳格に行うと、深刻な栄養不足に陥る

・グルテンを含む食材や食品は膨大で、メニューを組み立てるのが簡単ではない

小麦やグルテンが原因の症状は、程度の差があるものの、どれもすぐに反応があるわけではなく、少し時間が経過した後で発症する場合が多いようです。いきなりすべての食事をグルテンフリーにするのはハードルが高いので、出来る範囲で二週間程度を目安に「ゆるグルテンフリー」を試してみるのがいいかもしれませんね。

★豆知識★

今のところ、グルテンフリーは体に害があるというエビデンスはありませんが、グルテンが原因で起きる病の研究が精力的に行われるようになったのは、つい最近のことです。腸内に悪玉菌を増やすともいわれているグルテンの摂取、グルテンが関係している病や症状の事例が明らかとなるのはこれからでしょう。

参照：一般社団法人日本フードバリアフリー協会　https://foodbf.jp/1346/

グルテンフリーダイエットは効果ある？痩せるの？

グルテンフリーがダイエットに直接結びつくという医学的根拠はないにも関わらず、なぜグルテンフリーダイエットは痩せる！と話題になったのでしょうか。そもそも、ラーメンやピザなどグルテンを多く含む食べ物は高カロリー。グルテンフリーダイエットはそれらを避けることでおのずと摂取カロリーが低くなるので、結果的に減量に繋がるようです。しかし、グルテンを含むものを徹底的に避けるとなると、ヴィーガン以上に食材の制限が多いので、食物繊維不足をはじめ必要な栄養が摂れなくなる可能性もあります。正しい知識のないままストイックにグルテンフリーダイエットを行うのは危険であることを覚えておいてくださいね。

グルテンフリーダイエットは何を食べればいいの？

【ＮＧなもの】

・小麦を主成分とするメニュー⇒麺類、ピザ、お好み焼きなど

・小麦を主成分とするお菓子⇒ケーキ、クッキー、菓子パンなど

【ＯＫなもの】

・良質なたんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラル、食物繊維が多く摂れるもの

⇒肉、魚、サラダ、チーズ、ナッツ、豆腐、納豆、玉子、野菜など

・小麦が入っていない食品やお菓子⇒おにぎり、はるさめ、フォー、和菓子、米菓など

参照：

AlleFullグルテンフリーダイエットのやり方とは?｜食べていいもの(食事)やお酒、１週間メニューを紹介

https://alleful.metwo.jp/gluten-free-blog/gluten-free-blog-gluten-free-diet/

グルテンフリーに100％はない

日本人が主食として食べているものや、普段何気なく口にするお菓子の中には、たくさんのグルテンが含まれています。100％グルテンフリーの食生活は、非常に難しそうです。

食品のグルテン含有値については、厚生労働省が定めている基準値を大幅に下回る調査結果であればノンアレルギー表記が許可されていますが、「ノン」というのは完全なゼロという意味ではありません。実際には厚生労働省の基準値もかなり厳しいものなので、アレルギーが出る心配はほとんどない、あるいは専用工場で製造した製品や、小麦粉や卵といったアレルギー物質である原料を使わないことで、ノンアレルギーを認めています。

私たちが商品を選ぶ際に注意したいのは、グルテンフリーなのに記載が無い場合や、グルテンフリーとうたいながら記載義務のない材料が使用されている可能性もあるという点。パッケージの原材料名を確認し、お店の方に聞いてから購入したほうがベターです。

ちなみに、グルテンフリーと表示される基準は、今のところ製造者や販売者による自主表示(法律やルールがあり、調査で基準を満たしていない場合は罰せられることもある)であり、国によりさまざまな違いがあります。

・アメリカやカナダ、EU(ヨーロッパ連合)、コーデックス委員会※(２)など⇒グルテン含有量20ppm※(１)未満またはそれ以下

・オーストラリアやニュージーランド⇒3ppm未満

・グルテンフリー認証機構GFCO※(３)が認証したGFマーク⇒10ppm以下

・日本は規定なし⇒GFCOのGFマークが表示されているもの、日本米粉協会によるノングルテンの認証がされた米粉製品があるのみ

※(１)グルテンの量が食品1kgあたり20mg未満（濃度で表示すると20ppm未満）

※(２)コーデックス委員会Codex Alimentarius Commissionとは、国際食品規格委員会―政府間組織で、国連食糧農業機関（FAO）と世界保健機関（WHO）が 1963 年に共同で設立

※(３)GFCO (Gluten-Free Certification Organization)はグルテン不耐症協会GIG (Gluten Intolerance Group) の活動の一環で設立された組織

参照：You can グルテンフリーガイド　各国のグルテンフリーの表示ルール、GFマークとの違い　https://glutenfree.empacede.co.jp/display-rules/

★豆知識★

GFCOの認証制度よりさらに厳しい認証制度、農林水産省が「米粉製品の普及のための表示に関するガイドライン」で公表したノングルテン米粉の認証制度。2017年からスタートした新しい制度で、製品中のグルテンの含有量が1ppm以下であること、基準を満たすことを保証するための審査と検査を受けることが必要。日本米粉協会の認証を受けるとノングルテンという表示とロゴマークの使用ができます。しかし、そもそも米粉に小麦成分やグルテンが含まれておらず、グルテン濃度基準値がなぜ1ppmなのか、米粉だけを対象として日本独自の認証制度に意味があるのかなど、議論も起こっています。

参考文献：

グルテンフリー認証機構　

https://gfco.org/

ビジョンバイオ株式会社　食品検査センター

https://visionbio.com/chemistry/gluten_free/

FDA　グルテンフリー食品の表示

https://www.fda.gov/food/food-labeling-nutrition/gluten-free-labeling-foods

オートミールはグルテンフリー？

今話題のオートミールを使ったお菓子は、グルテンを含まないオーツ麦が原料だからグルテンフリーなのでしょうか。世界の基準をみてみましょう。

・アメリカFDA⇒オーツ麦は対象外

・EU、カナダ、オーストラリア、ニュージーランド⇒オーツ麦もグルテン含有穀物に含まれている

各国が規格を作る際のベースラインになるコーデックス委員会では、オーツ麦もグルテン含有穀物に含まれています。オーツ麦にはグルテンはほとんど含まれていませんが、加工・流通の過程でグルテン含有穀物が混入する可能性があるからだそうです。今のところ消費者がどの程度までをグルテンフリーと考えるかによって、オートミールをグルテンフリーと捉えるかどうかの答えが変わりそうです。

AIN SOPH. が考えるグルテンフリーの定義

アインソフでは、小麦不使用のお菓子に独自のグルテンフリーマークのシールを貼り、原材料シールにはグルテンフリーと記載しています。特にアレルギーをもたず、健康のためにグルテンフリーを選ぶ方が増えており、分かりやすくお知らせするためです。グルテンフリーのお菓子の製造段階で、小麦を含まない原材料のチョイスはもちろん、アレルゲンを起こさないとされるレベルの小麦の微量な混入も可能な限り避けるよう努力していますが、加工や流通の段階で微量のグルテンが混入する可能性までは否定できず、厳密にいえば完全なるアレルギー対応品ではありません。今後、日本でも責任ある検査機関が管理し認証されたマークを国が制定するなどの動きが広まれば、アレルギーを持つ方々がもっと安心して商品を選べるようになると考えます。「グルテンフリーに100％はない」という真実や、まだまだ日本のグルテンフリー食品の認定方法には課題があることを皆さんにお伝えしておきますね。

〈AIN SOPH. のグルテンフリースイーツ〉

※画像をクリックすると商品の詳細が見れます

■グルテンフリーバラエティセットS

（内容：クッキーアイスサンド、パイナップルケーキ、ナッツブラウニー、レーズンソイバターサンド）

■グルテンフリーバラエティパンケーキセットL

（内容：パンケーキ、クッキーアイスサンド、パイナップルケーキ、ナッツブラウニー、レーズンソイバターサンド）

■季節のソイバターサンド

シーズンで変わるソイバターサンド。

毎回人気の商品です。ギフトにも喜ばれています。

クッキー部分は米粉でお作りしています。

■檸檬ケーキ

アーモンドをたっぷり使用した、香り高い生地にしっかりレモンが効いたグルテンフリーケーキ！冷やしてひんやり、食べ応えのあるケーキです。

■パイナップルケーキ

『太陽の味がする』パイナップルのフレッシュ感を残した、甘酸っぱい手作りパイナップルジャムと有機ココナッツ香る米粉のクッキーの組み合わせ。

■ヴィーガンプリン

有機大豆を絞った豆乳にバニラビーンズをたっぷり入れ、芳醇な香りと口溶け滑らかな大人気の濃厚プリン。

■焼き菓子各種

（スノーボール、玄米クッキー、グラノーラ、チャイクッキー、メープルクッキー等）

それでもグルテンフリーを極めたい人へ

AIN SOPH. 公式YouTubeやレシピブログに、グルテンフリーレシピもアップしています。

グルテンを可能な限り避けたいという方は、アインソフのグルテンフリーレシピを参考にご自宅でお菓子を手作りしてみてはいかがでしょうか。材料をまぜて焼くだけの手軽なグルテンフリーヴィーガンマフィンや、グルテンフリーピーナッツバタークッキーなどをご紹介します。ご自分の目で材料の選別や工程を確認できれば、究極に安心ですよね。あなたのグルテンフリーライフがストレスフリーでありますように！