牛乳って体に悪いの？植物ミルクの栄養や味を徹底比較！
- ainsoph.official
- 2022年9月5日
- 読了時間: 8分
スーパーやコンビニの乳製品売り場に、牛乳や豆乳以外の植物ミルク（代替ミルク、プラントベースミルクとも呼ぶ）が増えているのをご存じでしょうか。ナッツやお米を原料にした、バラエティに富む植物性ミルクの人気が高まっています。
牛乳は栄養が豊富とされる一方で、生産過程で環境負荷がかかることや、日本人の体質に合わないため体に悪いといった点も指摘されており、植物ミルクの人気に拍車をかけています。
牛乳がなぜ体に悪いといわれるのか、植物性ミルクにはどんなメリットがあるのか、いろいろな植物ミルクの特徴を比較してみます。これを読めば、あなたにピッタリのミルクが見つかるはず。
【目次】
1-1. 植物ミルクが世界的に人気な理由
1-2. なぜ牛乳は体に悪いと言われるのか
1-3. 環境負荷や動物搾取の問題
2. 植物ミルクの種類と栄養
2-1. 豆乳（ソイミルク）
2-2. オーツミルク
2-3. ココナッツミルク
2-4. アーモンドミルク
3. そのほかの植物ミルク
植物ミルクは体にも環境にもやさしい？
植物ミルクが世界的に人気な理由
植物ミルクは牛乳に代わる安心の食材です。植物性ミルクは牛乳に比べて、低脂肪、低カロリーで食物繊維が多く、コレステロールフリー。健康やダイエットに気をつかっている人達から支持されるのも大いにうなずけます。欧米の健康意識の高い人たちの間で広まった植物ミルクは、今や世界的なブームとなりました。
植物ミルクの汎用性も見逃せません。かつては牛乳を使うことが一般的だったスイーツやコーヒーメニューにも、さまざまな種類の植物ミルクが使われるようになってきました。牛乳アレルギー、環境保全やサスティナブルの観点からも、植物ミルクを選ぶ人が増えています。
なぜ牛乳は体に悪いと言われるのか
植物ミルクは元々、乳糖が消化できない乳糖不耐症や牛乳アレルギーをもつ人、乳製品を摂取しないヴィーガンの人達のための代替飲料です。
日本は、いまだ牛乳が子供達の成長にかかせないもの、カルシウム源として摂取することを推奨していますが、最新の研究では、日本人は乳成分がうまく消化できない体質の人が多いことがわかっており、牛乳は体に悪いと囁かれはじめています。
環境負荷や動物搾取の問題
牛乳離れの理由は、健康意識の変化だけではありません。乳牛を育てるためには、広大な土地や大量の水、エサとなる穀物が必要です。牛から排出されるメタンガスは地球温暖化の原因のひとつ。こうした環境問題とあわせて、ヴィーガンのテーマでもある動物擁護の観点からも、植物性ミルクへ移行する人が急増中です。
植物ミルクの種類と栄養
代表的な４つの植物ミルクの特徴を見ていきましょう。
豆乳（ソイミルク）
日本人になじみ深い植物ミルクといえば、大豆からつくられた豆乳（ソイミルク）です。牛乳と比べてカルシウムは少ないものの、高タンパク質で必須アミノ酸がバランス良く含まれています。栄養面では、牛乳に代わるミルクの代表格です。
《メリット》
・牛乳よりも消化がよい
・食物繊維、ビタミン、鉄分が豊富
・美容やアンチエイジングの効果が期待されるイソフラボンが豊富
・大豆タンパク質は、体内での吸収・分解に時間かかるため満腹感が持続
・低カロリー、低脂質、低糖質
・コレステロールを含まない
《選ぶときのポイント》
・遺伝子組み換えのない、国産大豆のものが安心・安全
・飲みやすさを優先させた調整豆乳よりも、添加物や甘味料不使用の無調整豆乳がより健康的
参照：日本豆乳協会／豆乳の栄養成分／https://www.tounyu.jp/about/component.html
★豆知識★
豆乳には、貧血予防になる鉄分が多く含まれていますが、吸収力の高くない「非ヘム鉄」なので、ビタミンCと一緒に摂ることがポイント。
《豆乳を使用したアインソフの商品》
オーツミルク
オーツ麦から作られるミルク。クセがなく、自然な甘さで低脂肪ミルクに似ています。食物繊維や不飽和脂肪酸が多く含まれているのが特徴。生産工程においては、水の使用量や二酸化炭素、メタンの発生を抑える効果があり、牛乳に代わるオルタナティブドリンクとして人気です。
オーツミルクは、口当たりが牛乳に近く、カフェラテにもピッタリ。絹のようなフロス（泡）を作ることができ、温かい飲み物と混ぜても分離しません。
《メリット》
・水溶性食物繊維の「ベータグルカン」が豊富、健康維持に役立つ
・食後の血糖値が上がりにくい低GI飲料
・ヴィーガンに不足しがちなカルシウム、ビタミンなどの栄養素が添加されている製品が多い
《選ぶときのポイント》
・飲みやすくするために、人工甘味料や香料が多く使われているものは避けたほうがベター
★豆知識★
オーツ麦自体はグルテンフリーですが、製造・流通過程で異物が混入している可能性は否定できません。セリアック病やグルテン不耐症の人は、特に注意が必要です。
ココナッツミルク
ココナッツの種の内側にある固形胚乳を煮出して作るココナッツミルク。ココナッツは、炭水化物や糖質、カルシウムやタンパク質が少ないかわりに、良質な脂質が多く独特の香りと風味があります。料理やお菓子作りに、幅広く使えます。
《メリット》
・カリウムやマグネシウムが多く含まれている
・脂肪として体内に蓄積されにくい中鎖脂肪酸やビタミンEを多く含む
《選ぶときのポイント》
牛乳に比べてカロリーが高めなので、飲みすぎには注意しましょう。
参照：ユーグレナHealthcare Lab.／ココナッツミルクって身体に良いの？ココナッツミルクに含まれる栄養素と期待できる効果について解説！／https://www.euglab.jp/column/nutrition/000513.html
《ココナッツミルクを使用したアインソフの商品》
アーモンドミルク
ナッツ類の中で、抗酸化作用のあるビタミンEがもっとも多く含まれるアーモンドから作られるミルクです。
《メリット》
・アーモンドは、血中コレステロールの調整する「オレイン酸」、ポリフェノールやカルシウム、ミネラルが豊富
・牛乳と比べてカロリーや脂質が低く、グルテンフリー
《選ぶときのポイント》
・栄養成分や味、フレーバーが添加されたものが多いので、原材料をチェックする
・輸入品の場合は、できるだけ農薬不使用、非遺伝子組み換えのものがオススメ
★豆知識★
近年、アーモンドミルクに懐疑的な人々が増えています。サスティナブルでないことや、干ばつの影響がひどいカリフォルニア産のアーモンドを使った商品が多いこと、アーモンドミルクに使われる添加物「カラギーナン」の健康被害などが要因です。
参照：Women's Health／オーツミルクとアーモンドミルクの徹底比較。選び方と効果的な飲み方を栄養士が回答/https://www.womenshealthmag.com/jp/food/a39379865/oat-milk-vs-almond-milk-20220314/
《アーモンドミルクを使用したアインソフの商品》
そのほかの植物ミルク
植物ミルクの種類はどんどん増えています。日本ではなかなか手に入りにくいものもありますが、いくつか紹介しておきます。
注意：ミルクの原料に焦点をあて、その栄養成分について一般的に期待できる効果をご紹介します。製品ごとに栄養成分や添加される原材料の割合が異なるため、製品の効能については各メーカーにお問い合わせください。
・ライスミルク
日本人にとって身近なお米を使ったミルク。パンケーキやフレンチトーストなど、自然の甘みが引き立つ料理に向いています。スポーツ時の燃料・水分補給や、脂質制限をしている方にも選ばれています。美容効果が期待できるビタミンBやE、ミネラルが豊富。飲み過ぎは糖分過多になるので注意しましょう。
・ピーミルク
黄色のエンドウ豆で作られていて、クセがなく、すっきりした味わい。オメガ脂肪酸をはじめ、ビタミン、食物繊維、ミネラルも豊富でローファット。乳製品、大豆、ナッツ、グルテンなどを含まない完全アレルギーフリーで、近年、新たなプロテインミルクとして注目されています。
また、世界中で栽培がしやすく、製造過程における水の使用量が少なくて済むというサステイナブルなミルクです。
参照：Womens Health／牛乳の代替品、今度のニューフェースは「ピーミルク」／
・亜麻仁ミルク
亜麻仁の種から作るミルクで「フラックシードミルク」とも呼ばれます。亜麻仁シードは、動脈硬化予防に効果がある必須脂肪酸のオメガ3が豊富、ポリフェノールの一種「リグナン」は、女性ホルモンに似た働きをします。
・ヘンプミルク
麻の実からつくられたミルク。ヘンプは、体に必要な栄養素を豊富に含むスーパーフードで、人間の体内では合成することができない必須アミノ酸を含みます。
・カシューナッツミルク
カシューナッツは、亜鉛の含有量がナッツ類の中ではもっとも多く、銅や鉄分、マグネシウム、ビタミンBも多く含みます。体脂肪になりにくい不飽和脂肪酸「オレイン酸」が血中の悪玉コレステロールを減少させ、美肌効果、アンチエイジング、生活習慣病予防にも役立ちます。
・ヘーゼルナッツミルク
ヘーゼルナッツは、カシューナッツと同様に、オレイン酸が豊富。エイジングケアに必要なビタミンEを多く含み、強力な抗酸化作用があります。厳しい環境でも育てやすくサスティナブルな植物とされ、ヘーゼルナッツミルクはイギリスでは定番の植物ミルクとして定着しています。
・ピスタチオミルク
「ナッツの女王」と呼ばれるピスタチオ。カシューナッツと同じくビタミンＢやカリウム、不飽和脂肪酸が豊富。オレイン酸やリノール酸の働きは、生活習慣病の予防にも役立ちます。クセがなくそのままでもおいしく飲めるピスタチオミルクですが、スムージーに加えたり、ホットチョコレートにも相性が良いです。
・マカダミアミルク
マカダミアナッツをローストしてすりつぶしたものを濾して作られるマカダミアミルク。国内ではキッコーマン飲料株式会社が初めて製造販売しました。
参照：キッコーマン豆乳／https://www.k-tounyu.jp/cp/macadamia/
自分に合う植物ミルクを見つけよう
牛乳に代わる植物ミルクが、今なぜ注目されるのか、おわかりいただけましたか？
植物ミルクを選ぶことは、環境負荷や動物の搾取も減らすことができ、サスティナブルな選択であることもお伝えしました。
牛乳アレルギーやヴィーガンのためだけでなく、生活スタイルでミルクを選ぶ時代。せっかくならより自分にあったヘルシーな選択をしたいですよね。
植物ミルクに興味はあるけど、匂いや味が苦手という方は、お菓子作りや料理に使って試してみてはいかがでしょうか。
アインソフでは、良質な植物ミルクを使用したスイーツや料理をご用意しております。ぜひお試しくださいね。
また、YouTubeチャンネルでは植物ミルクを使ったヴィーガンレシピなども公開しておりますので、よければ作ってみてください！
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