ヴィーガンとは？ベジタリアンとマクロビオティックとの違いや意味を徹底解説！

世界中で急速に増えつつある、ベジタリアンやヴィーガンに代表される菜食主義者。

みなさんの周りには、ベジタリアンやヴィーガンを実践する方はいらっしゃいますか？

「ヴィーガンって何？ベジタリアンと何が違うの？」

「粗食で味気がなさそうだけど、おいしいの？」

「言葉は知っていて興味があるけど、実際にはどこで、どんなものが食べられるの？」

上記のようにヴィーガンのことが疑問だらけの方も多いと思います。

そこで日本のヴィーガンレストラングループのAIN SOPH. (アインソフ）で提供している料理やスイーツがどんなものなのかをお伝えするためにも、今回は「ヴィーガンの歴史」「今ヴィーガンが再注目される背景」「ヴィーガンを日常生活に取り入れるメリットやデメリット」などをご紹介します。これを読んだあと、あなたにもヴィーガンを身近に感じてもらえたらうれしいです。

＜目次＞

1.ヴィーガン(ビーガン)とは？意味を解説

　1-1.ベジタリアンとヴィーガンの歴史

2.ヴィーガン、ベジタリアン、マクロビ、プラントベースの違い・種類

　2-1.マクロビオティックとヴィーガンとの違い

　2-2.プラントベースとヴィーガンとの違い

3.ヴィーガン（ビーガン）食は健康なのか？メリットを紹介

4.ヴィーガン（ビーガン）が不健康とみなされる矛盾とデメリット

5.なぜヴィーガン（ビーガン）になるのか？実践する理由とは？

6.実は精進料理ってベジタリアン・ヴィーガン料理がメイン

7.世界・日本にどのくらいベジタリアンやヴィーガンがいるの？

8.なぜ今ヴィーガンが話題なの？世界中でヴィーガン（ビーガン）が再注目されている理由とは？

9.ヴィーガン（ビーガン）になることで、世界を救える？

　9-1.ヴィーガンは、もはや世界のスタンダード

　9-2.ヴィーガンへの理解と浸透が遅れている日本

　9-3.食の多様性を日本の未来にも！

10.ヴィーガン（ビーガン）になるには、どうすればいい？

11.まずは気軽にヴィーガン(ビーガン)を楽しもう

ヴィーガン(ビーガン)とは？意味を解説

「ベジタリアン」と「ヴィーガン」は、菜食主義の代表格です。

肉と魚だけ食べないベジタリアンよりも、さらに食事内容が制限されるヴィーガン(ピュア・ベジタリアン)は、乳製品、卵、蜂蜜も食べません。何より大きな違いは、単に食生活を表すベジタリアンに対して、ヴィーガンは食を含むライフスタイルや思想、哲学も含みます。

ベジタリアンとヴィーガンの歴史

ヴィーガン（Vegan）は1944年、イギリスのヴィーガン協会の創業者ワトソン氏が発した言葉です。一方、ベジタリアン（Vegetarian）という言葉はその100年も前、1842年にイギリスの書物（Alcott House Journal）に記されています。語源については「ベジタブル(vegetable)」ではなく、ラテン語の「vegetus＝健全な、生き生きとした」に由来しているそう。ベジタリアンを元にして生まれたのがヴィーガン(「Veg-etari-an」の太字部分だけ取って「Vegan」)です。

参照：International vegetarian union

https://ivu.org/history-legacy-pages/world-veganism-past-present-and-future.html

ヴィーガン、ベジタリアン、マクロビ、プラントベースの違い・種類

現在、ベジタリアンは細かく区分されています。

ベジタリアン

・オボ・ベジタリアン(Ovo-vegetarian)

菜食で肉・魚は食べないが、卵・乳製品は食べる。

・ラクト・ベジタリアン(Lacto- vegetarian)

菜食で肉・魚・卵は食べないが、乳製品は食べる

・ラクト・オボベジタリアン

菜食で肉と魚は食べないが、卵・乳製品は食べる。

・ペスコベジタリアン

菜食で肉は食べないが、魚・卵・乳製品は食べる。

・セミベジタリアン

菜食で時々肉は食べるが、肉を基本的には避けている。

ヴィーガン(vegan)

・ヴィーガン(vegan)

菜食で肉・魚・卵・乳製品・蜂蜜など動物に由来するすべての食品を食べない。

その他

・ペスカタリアン(Pescatarian)

ベジタリアンや日本の精進料理に近いスタイルで魚も食べる。

・マクロビアン（Macrobian)

「身土不二」「一物全体」「陰陽調和」がベースとなった玄米菜食。

・フルータリアン（Frutarian）

植物でも本体を殺すことなく採取できる果実やナッツなどを食べ、穀物や調理加工されたものを採らない。

マクロビオティックとヴィーガンとの違い

マクロビオティック(Macrobiotic)とは、自然と調和して生きる生活法で、独自の東洋思想をもとに食べ物を選択します。古代ギリシア語「マクロビオス」に由来、Macro＝大きい、bio＝生命・生きる、tic(tique)＝術・方法という意味合いです。ベジタリアンと同様、菜食を中心としますが、肉類や魚介類、卵や乳製品も厳格には禁止していない点がヴィーガンとの大きな違いです。

マクロビオティックの３つの原則

・「身土不二(しんどふじ)」

人間の体(身)は、その生活する環境(土)とつながっており、季節ごとの旬の物を取り入れることで、体をその気候に順応させ健康を保つことができる。

・「一物全体(いちぶつぜんたい)」

生き物は一部が欠けることなく、丸ごと全体であることでバランスが取れている。食材も丸ごと食べる。穀物は精白していない物を選び、野菜は皮や根を取らずに丸ごと調理する。

・東洋の思想「陰陽(いんよう)」

あらゆる物事は、陰と陽の2種類の力が働く。食べ物にも陰陽がある。

この法則によってバランスをとり、どちらにも偏らない「中庸(ちゅうよう)」を目指す食事。

プラントベースとヴィーガンとの違い

「プラントベース」とよく混同されがちなベジタリアンやヴィーガン。

プラントベース食品とは、植物由来の原材料を使用し、畜産物や水産物に似せて作られているもの。たとえば、大豆や小麦などから、肉、卵、ミルク、バター、チーズなどの代替となる加工食品があります(消費者庁)。つまりヴィーガンは「どう生きるかというライフスタイル」なのに対し、プラントベースはあくまでも「どう食べるかという食のスタイル」です。

参照：植物性料理研究家協会

https://plant-origin.org/plantbase-merit/

消費者庁　プラントベース食品って何？

https://www.caa.go.jp/notice/other/plant_based/assets/representation_cms201_210820_01.pdf

ヴィーガン（ビーガン）食は健康なのか？メリットを紹介

肥満や生活習慣病は、海外と同様に日本でも深刻な社会問題ですね。健康のために菜食を実践する人はおのずと増えています。ヴィーガンのような菜食生活は病気のリスクを下げる、動物性食品を食べないことが健康維持に効果的であるいう医学的エビデンスが世界中で発表されています。世界保健機構(WHO)が牛肉を発ガン性物質に指定したことは記憶に新しいですが、他にも血管系の疾患に繋がると言われる飽和脂肪酸やTMAOなど、「動物性食品の食べ過ぎは健康に良くない」という認識が広まっています。また、肉を摂取しないことは、そもそもBSEやSARS、鳥インフルエンザなどの感染症リスクを避けることでもあります。

植物性食品はなぜ体に良いのでしょうか。腸内環境を整えるメリットがあること、たとえばリンゴやブルーベリー、アーモンド、オートミールなどは善玉菌が増えるとの研究結果もあります。善玉菌と聞くとヨーグルトが挙がりそうですが、牛乳でお腹を壊すという症状を聞いたことはありますか？これは牛乳に含まれる乳糖が関係しているようで、この乳糖は、私たち人間（成人）のお腹で消化できない成分とされています。ヴィーガンは、牛乳のかわりに植物性ミルク、たとえば豆乳やアーモンドミルク、オーツミルク、ココナッツミルクなどを飲みます。

★豆知識★

スターバックスコーヒーは2030年までに、二酸化炭素排出量削減のため牛乳を植物性ミルクに移行することを発表しました。このように環境配慮の面からも、植物性食品は支持が高まっています。

参照：Food Revolution Network (FRN)

https://foodrevolution.org/blog/what-is-tmao/

ヴィーガン（ビーガン）が不健康とみなされる矛盾とデメリット

厳格なヴィーガンの方であれば、現状の日本では外食の際に食べられるメニューが見つからない、コンビニで購入できる加工食品がないなど、日常生活に支障が出ますが、もうひとつの悩みとしては、栄養不足に陥りやすい点が挙げられます。

動物性の食材を徹底的に排除するので、健康な身体に必要な栄養素が摂取できないのではないかという懸念を持つのは自然なことかもしれません。具体的には、ビタミンB12やタンパク質、カルシウム、鉄分、オメガ3脂肪酸などの栄養素が不足しやすいことが多くの論文でも示されています。しかし、ヴィーガンはどうやってそれらの栄養を補えば良いかなど、正しく気を配りながら実践すれば、十分な栄養を摂取することは不可能ではありません。

ここで、タンパク質を例にとって考えてみましょう。

タンパク質(Protein)を多く含む代表的な植物性食品は、

大豆ミート、パンプキンシード、麩(鉄分や亜鉛も多く含む)、アーモンド(ビタミンEを多く含む)、ナッツ、納豆、オーツ麦を加工したオートミール、枝豆、豆腐、キヌア、玄米、亜麻仁（アマニ）など

これら単一食材では、動物性と比較して劣ってしまう植物性タンパク質ですが、それらの特性を知って組み合わせてバランスよく摂取することが何より重要です。

肉や乳製品、卵などの動物性食品をタンパク源とする食生活は、動物性特有のホルモン物質や乳糖、コレステロールなどによる健康リスクがあります。日々のタンパク源を動物性から植物性に置き換えることは、タンパク質のメリットはそのままに、疾患リスクなどのデメリットの低減に繋がる可能性を秘めています。

結論ですが、私たちに必要なのは、動物性食品ではなく、良質な栄養素。ヴィーガンは、健康のための大きなポテンシャルを秘めた食生活であり、同時に栄養素が不足しないか、菜食主義の弱点と向き合いながら進めることが大事です。

痩せる効果をメリットとして挙げる方もいらっしゃいます。肉や魚、バターなどの動物性食品を避けると、自然と脂質の摂取も控えることになります。このような生活を続けることにより体重も落ちやすいのでダイエットのような効果を見込むことができるでしょう。

ただし、ナッツ類は少量でも高カロリーです。当たり前ですが、どんな食生活のスタイルであっても、バランスの欠如、食べ過ぎは逆効果になってしまいます。

参照：農林水産省

国際がん研究機関（IARC）による加工肉及びレッドミートの発がん性分類評価について

https://www.maff.go.jp/j/syouan/seisaku/risk_analysis/priority/hazard_chem/meat.htm

なぜヴィーガン（ビーガン）になるのか？実践する理由とは？

理由としては人それぞれあります。

・健康面を考えてヴィーガンになる　

・環境への配慮からヴィーガンになる　

・動物愛護の観点からヴィーガンになる

・宗教上の理由によりヴィーガンになる

・有名人やメディアの情報、健康ブームに影響を受けてヴィーガンになる

さらに現代では、ヴィーガンを実践することは、単に個人のライフスタイルを超え、地球全体が抱える様々な問題を解決に導くとまで言われています。

実は精進料理ってベジタリアン・ヴィーガン料理がメイン

日本における菜食料理といえば、精進料理。四季折々の野菜や米穀類、海藻など、動物性のたんぱく源をのぞいた自然素材を基にした修行僧のための食事。その歴史は仏教の流れの中で培われ進化し、寺院の数だけバリエーションがあるといわれます。

精進料理は「一汁一菜」、「五味、五法、五色」を基本としています。

ひとつひとつの素材の持ち味を生かし、調理法、見た目、味の調和、工夫を凝らした料理は日本料理のルーツです。「五葷(ごくん)」と呼ばれる強い刺激のある野菜(にんにく、にら、ねぎ、らっきょうなど)を使わないのは、精神を乱す食材とされているためです。このあたりもマクロビオティックと近いものがありますね。

参照：ブッダワールド

http://www.buddha-world.jp/file/shojin_ryori/index4.html

世界・日本にどのくらいベジタリアンやヴィーガンがいるの？

海外では都市部を中心に多くのレストランに菜食主義者向けメニューが導入されており、菜食人口の割合が高いドイツや欧米などでは専門店も数多くあります。スーパーの菜食専用コーナーも充実しています。

日本はどうでしょうか。ようやく大手のファストフードやコンビニエンスストアで、食感や風味も肉とそっくりな大豆を使った代替品「大豆ミート」を見かけるようになりました。自然食品を扱う店では普通のものとまったく変わらない見た目のベジタリアンやヴィーガン向け食品も増えてきました。普段の生活に少しだけ菜食を取り入れる、いわゆる“ゆるベジ”的な動きも見られます。イギリスでビートルズのポールマッカートニーら著名人が提唱するミートフリー・マンデー（Meat-free Monday）＝「最低でも、週に一度月曜日だけでも肉を食べない日にしようという取り組み」のような関わり方に似ていますね。

ちなみに、完全菜食のヴィーガンとまではいかなくても、日常の食生活に菜食を頻繁に取り入れるフレキシタリアン(Flexitarian)は、世界中で増加傾向にあります。

なぜ今ヴィーガンが話題なの？世界中でヴィーガン（ビーガン）が再注目されている理由とは？

～急速に登録者数を伸ばす世界のヴィーガンキャンペーンVeganuaryにみる爆発的ヴィーガン人口～

世界中でヴィーガンが急増している理由については、先にお話ししたように「なぜヴィーガンになるのか」という理由以外にも様々な観点があります。たとえばコロナは、その勢いに拍車をかけたようです。あたりまえと思っていたことが、実はそうではないことに気づかされた私たちは、アフターコロナにおいても、これまでの生き方やこれから進むべき未来を模索するようになりました。

国際的なセレブリティ、政治家、NGO、企業によって世界中で盛り上がりをみせたキャンペーンVeganuaryをご存じでしょうか。いきなりヴィーガンになる！という高いハードルを設けず「1ヶ月の特定の期間ヴィーガンを試す」という誰もが達成できそうな目標を掲げ、食事を変えることで気候変動と戦い、将来のパンデミックを防ぐというメッセージで会員を促進し続けました。2021年1月にはすでに会員50万人突破、登録は3秒ごとに1人の速さ！というから、いかに人々がヴィーガンに注目しているかわかりますね。

参照：Veganuary

https://veganuary.com/

ヴィーガン（ビーガン）になることで、世界を救える？

食料の多くを輸入に頼る日本では、食生産による環境負荷について想像しづらいかもしれません。国連は2006年から、畜産業による地球環境破壊及び食糧危機問題の深刻さを警告してきました。地球温暖化と聞けば、工場の煙や自動車の排気ガスをイメージしますよね。ところが、ミシガン大学のレポート「新鮮な牛ひき肉のように見え、調理し、味わうために設計された植物ベースのパティ」によると、本物の肉を植物肉に置き換えることで、温室効果ガスをなんと90%も減らせるといいます。

食物の中で一番多くの温室効果ガスを出しているのが「肉」であれば、肉を食べないヴィーガンは環境負荷を減らせると期待されているわけです。

★豆知識★

食と環境の問題については、2006年に制作されたドキュメンタリー「不都合な真実（An Inconvenient Truth）」をはじめ、2011年の「Folks Over Knives」、2014年の「Cowspiracy」、2017年「What the Health」など、映像という手段でも世界中の人々に伝えられました。映画を観ることで衝撃的な事実を知り、ヴィーガンになったという人も少なくありません。

参照：ミシガン大学

https://css.umich.edu/

ヴィーガンは、もはや世界のスタンダード

ヴィーガンの最も重要な思想とライフスタイル「動物の命をいただくという選択をしないことで、動物たちの生きる権利を守り、畜産や漁業によって起こる環境破壊を食い止める活動」が世界中で広がっています。イギリスの電力会社Ecotricityは、世界初となるヴィーガンでの電力供給を開始しました。

「動物性のモノを避ける」というアクションは、食だけでなくファッションから日用雑貨、生活に関わるあらゆるものに及びます。革製品やウール、ダウン、毛皮などには様々な動物が使用されていますが、こうした動物性の製品を買わないスタイルをエシカルヴィーガンと呼びます。化粧品やシャンプーなどの日用品については「動物性素材を原材料に使用しない」ことに加え、製品の開発段階で「動物実験をしていない(クルエルティーフリーと呼ぶ)」プロダクト、ヴィーガンコスメが増えています。

仏教、キリスト教、ヒンドゥー教ほか、宗教上の理由で菜食を実践する人々のことはご存じかと思います。他方、多くの著名人やタレント、たとえばビヨンセ（Beyonce）やブラッド・ピット（Brad Pitt）、日本ではミュージシャンの財津和夫さんやイルカさんなどがメディアでヴィーガンであることを公表しています。肉食がエネルギーの源になっていそうなイメージのアスリートやボディービルダーが菜食で成果を出したり、ヨガとヴィーガンを組み合わせて実践する人々も増えています。

参照：ecotricity https://www.ecotricity.co.uk/our-news/2018/animals-in-energy-shock-the-secret-ingredient-in-your-gas-and-electricity

アニマルライツセンター

https://www.hopeforanimals.org/vegan-vegetarian/

Mercy For Animals

https://mercyforanimals.org/

日本エシカルヴィーガン協会

http://www.ethicalvegan.jp/

★豆知識★

食事のみ動物性を避ける場合は「ダイエタリービーガン」として区別されることもあります。

ヴィーガンへの理解と浸透が遅れている日本

昨今、省庁や地方自治体なども積極的にベジタリアン・ヴィーガン対応促進事業を進める日本ですが、ベジタリアンやヴィーガンを実践する人はまだまだ珍しく、菜食であることによって行けるレストランも限定されています。なぜでしょうか。

欧米ではベジタリアンやヴィーガンに対する社会的な理解が進んでいることが菜食人口の増加を後押ししています。ところが日本は、ベジタリアンやヴィーガンの定義すら曖昧です。日本は長寿国で、和食中心の食生活さえしていれば長生きできるという凝り固まった認識があり、食生活の見直しや危機感を持たない方々も依然として多いようです。魚や肉が日本人の食文化に深く根付いており、新しい食の概念がなかなか受け入れられない保守的な思考は、ヴィーガンへの理解と浸透を妨げているといわざるをえません。

食の多様性を日本の未来にも！

外国人観光客や留学生、移住者が増加し続けていることを受け、日本人の間でも食のグローバル化や多様性を受け入れることが急務です。ヴィーガンや代替肉をテーマに世界を目指す動きは今後もさらに過熱するといわれています。ヴィーガンの思想を理解できる・できないに関わらず、ヴィーガンは、真にヘルシーなものを食べたいと思ったときの新たな選択肢でもあるのですから、身近にあるお店でいつでも必要なものが買えたり、自由に食事が楽しめるようになればいいですね！

ヴィーガン（ビーガン）になるには、どうすればいい？

以下に説明する内容について、食べるか食べないかの線引きには個人差があります。

まずは、実践できそうなことから始めてみましょう。

・動物性食物を避け、穀類や豆類、種実、野菜、果物などの植物性食物を食べる

・肉類から抽出したエキス（出汁）や油、ゼラチンなども避ける

・魚類、エビやカニなどの甲殻類、牡蠣やホタテなどの貝類を食べない

・煮干しやカツオなどの魚介出汁の代わりに昆布や椎茸、野菜出汁を使う

・魚が原料のちくわやカマボコなどの練り物、イクラやウニなどの魚卵も食べない

・良質な植物オイル、オメガ3脂肪酸は、エゴマ油（しそ油）や亜麻仁油などを選ぶ

・植物性であってもマーガリンやショートニング、ファットスプレッド、揚げ油などに含まれるトランス脂肪酸は体に良くないので、代わりにココナッツオイルやエクストラバージンオリーブオイルなどを代用する

嗜好品についても、避けるべきポイントがあります。

米、米麹、水を主な原料として造られる日本酒ですが、澱下げのために動物由来のゼラチンが使われることがあります。ワインの原材料はブドウですが、不純物を取り除く清澄（コラージュ）という製造過程で、清澄剤として動物性物質が使われます。そのため、清澄剤の代わりに鉱物由来の粘土や珪藻土で清澄したワインや、無清澄（ノンコラージュ）のワインを選ぶ必要があります。

加工段階で動物性の原料が使われているものは、パッケージにすべて表示されているわけではありませんから注意が必要です。共通の調理器具で調理された料理、たとえば、トンカツを揚げた油で料理された野菜の天ぷらや、お肉と同じフライパンで焼いた野菜なども同様に注意が必要です。

お菓子に使われる原料では、たとえば白砂糖は、精製工程で動物の骨からできた「骨炭」を脱色脱灰剤として使用するので、ヴィーガンはメープルシロップ、ココナッツシュガー、てんさい糖などを代用します。アレルギーによって生クリームや小麦粉を使ったお菓子が食べられない子供達は、見た目も味も普通のお菓子と変わらないほどクオリティーの高いビーガンスイーツ、全粒粉のクッキーやソイクリームのリッチなギルトフリースイーツ＝罪悪感のないお菓子を選びましょう。

★豆知識★

ヴィーガンとうたう商品の中には、食品添加物や人工甘味料が使われているものや、遺伝子組み換えの食品もあります。ヴィーガン認証マークや信頼できるお店からアドバイスを聞いて、原材料をよくチェックしてから購入しましょう。

いかがでしたか？

ヴィーガン生活は大変そうに思えますが、ヴィーガン対応の食材や製品は今後もさらに拡大すると予測されています。選べるものが増えて、ヴィーガンライフがもっと楽しくなることを期待したいですね！

参照：Happy Quinoa（ハッピーキヌア）

https://happy-quinoa.com/veganalcohol

まずは気軽にヴィーガン(ビーガン)を楽しもう

最後まで読んでいただき、ありがとうございます！

ヴィーガンについての疑問は、解けましたか？

誤解のないようにお伝えしますが、何もヴィーガンが最も正しい食生活であると強要しているわけではありません。ヴィーガン協会も、ヴィーガンの意義を「個人的な状況が許す限り、この理想に近い生活をすることに努めている人」としています。私達ひとりひとりが考える「未来に向けたより良い世界」に近づくための手段のひとつがヴィーガンであることを覚えておいてくださいね！

ヴィーガンのことをもっと知りたくなった、あるいは気軽にヴィーガンを取り入れてみようかなと思ったら、ぜひ一度、アインソフのお料理や、グルテンフリーなど素材や製法にこだわったギルトフリースイーツを召し上がってみてください。普段の食事と遜色なく楽しめる美味しくて華やかな料理の数々、固定観念をガラリとくつがえされるはずです。

難しいことはさておき、大切な誰かとご一緒に！より安心して、みんなで一緒に楽しめるひとときをアインソフで！お店には行けない、外出は控えたいという方はオンラインショップをおすすめいたします。